Kochen mit weniger Fett

Fettarmes Kochen bedeutet nicht gleich auf guten Geschmack verzichten zu müssen. Eine fettarme Ernährung ist aber gesünder und beugt unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Gesunde Ernährung soll keine Pflichtübung sein, sondern Spaß machen.

Was trägt zu einer fettarmen Ernährung bei?

  • Um sich fettarm zu ernähren, können Sie zwei wesentliche Dinge tun:
    • Sie sollten bei der Auswahl der Lebensmittel auf den Fettanteil achten.
    • Es gibt eine Reihe von Tipps, wie man bei der Zubereitung das Fett reduzieren kann. Wenn Sie eine Mahlzeit dünsten statt zu frittieren oder in Öl zu braten, können Sie bei Verwendung der gleichen Lebensmittel schon viel Fett einsparen.

Tipps für den Einkauf

  • Bevorzugen Sie fettarme Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, wie zum Beispiel Reis, Nudeln, Kartoffeln, Obst und Gemüse.
  • Kaufen Sie anstatt gemischtem Faschierten lieber mageres Rinderfaschiertes.
  • Kaufen Sie anstelle von Butter lieber Margarine und bevorzugen Sie Joghurt statt Rahm.
  • Nehmen Sie statt Crème Fraîche lieber Sauerrahm für Ihre Mahlzeiten.
  • Achten Sie besonders bei den Milchprodukten wie Milch, Joghurt oder Topfen auf den Fettgehalt.
  • Mayonnaise lässt sich oft gut durch Joghurt ersetzen.
  • Bevorzugen Sie Rapsöl, Olivenöl, Traubenkernöl, Sonnenblumenöl und Maisöl. Die darin enthaltenen Fette sind vorteilhafter für den Körper.
  • Meiden Sie Produkte, die sehr viel Fett enthalten, wie z. B. Fertiggerichte oder Pommes Frites.

Tipps für die Zubereitung

  • Garen mit Wasser kommt infrage für:
    • alle grünen Gemüsesorten oder Hülsenfrüchte
    • stärkehaltige Nahrungsmittel
    • Fisch im Sud
    • Fleisch für einen Eintopf
  • Dampfgaren kann gut für die Zubereitung von Gemüse, Grieß, Kartoffeln, Fisch (z. B. Lachs, Seezunge, Seelachs, Garnelen) oder eines ganzen Fleischstückes mit Gemüse angewendet werden.
  • Kochen im asiatischen Wok ist momentan sehr im Trend. Im Wok können alle Gemüsesorten, Reis, Fleisch und Fisch prima zubereitet werden. Beim Einsatz eines Wok ist eine deutlich geringere Menge an Fett nötig als bei der herkömmlichen Zubereitung.
  • Gemüse lässt sich prima dünsten. Ein langsames Garen auf kleiner Flamme lässt es in seinem eigenen Saft gar werden.
  • Köcheln Sie weißes Fleisch (z. B. Huhn, Pute, Kalb, Schwein).
  • Grillen Sie rotes Fleisch, Schwein und Fleischspieße.
  • Braten Sie Eier, Omelett, Fleisch und Fisch in der Pfanne, so müssen Sie kein Öl oder Butter hinzufügen. Ein in wenig Öl getränktes Backpapier reicht zum Fetten, falls Sie Angst haben, dass die Sachen anbrennen.
  • Legen Sie das Fleisch nach dem Braten auf Küchenpapier, damit überschüssiges Fett davon aufgesogen wird.
  • Geben Sie ein halbes Glas Wasser in die Pfanne oder den Topf, damit nichts anbrennt.
  • In der Mikrowelle können Sie Speisen für den nächsten Tag ohne Zugabe von Fett aufwärmen.
  • Entfernen Sie den Speck, mit dem Spieße, Braten o. ä. umwickelt sind. Schneiden Sie das Fett vom Fleisch ab, bevor Sie es zubereiten.
  • Sie können auch ab und zu mit Alkohol (z. B. Wein, Rum, Whisky) kochen. Der Alkohol verdampft beim Kochen und hinterlässt nur sein Aroma.
Nehmen Sie sich die Zeit, beim Einkauf die Etiketten genau zu studieren. Wählen Sie bei der Zubereitung eine Methode, mit der Sie zu viel an Fett vermeiden können.

© Text: Docvadis / Univadis

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